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Necesitamos aproximadamente un 15 por ciento de proteínas, entre un 50 y un 60 por ciento de hidratos de carbono y el resto en grasa.

Buscando la salud nutricional

Con el envejecimiento progresivo de la población, la alimentación equilibrada se ha de convertir en el pilar básico para el sostenimiento de una vida saludable y, de ese modo, conseguir una buena y larga calidad de vida. Presentamos algunos consejos nutricionales propios de cada etapa.

Por Purificación León

A través de los alimentos, el organismo recibe los distintos tipos de nutrientes que precisa para realizar sus funciones. Una alimentación equilibrada es aquella que respeta las proporciones de los nutrientes fundamentales que necesitamos.

Necesitamos aproximadamente un 15 por ciento de proteínas, entre un 50 y un 60 por ciento de hidratos de carbono y el resto en grasa.

Respetando dichas proporciones, deberíamos consumir alimentos lo más variados posible pues, además de los citados nutrientes, precisamos vitaminas y minerales.

Algunas personas con unos gustos muy concretos sólo consumen determinados alimentos, por lo que “no tienen la cantidad correcta de nutrientes y tampoco de vitaminas y minerales”.

PROTEÍNA, HIDRATOS DE CARBONO Y GRASA

Conocer qué nutrientes contiene cada alimento resulta fundamental a la hora de elaborar el meneu diario.  La proteína está en la carne, el pescado y los huevos. La grasa, por su parte, se encuentra fundamentalmente en el aceite, la mantequilla y la margarina, entre otros alimentos. Pero los hidratos de carbono, al contrario de lo que pueda pensarse, no sólo están en el pan, en la pasta o en el arroz, también se hallan en muchas frutas y verduras.

Una dieta equilibrada consiste en adecuar desayunos, comidas y cenas a la proporción indicada de proteínas, hidratos de carbono y grasas.

A la hora de desayunar debemos tomar un lácteo, ya sea un vaso de leche, un yogurt o un trozo de queso.  También es necesario tomar fruta en la primera comida del día y algo de proteínas, por ejemplo un poco de jamón, todo ello acompañado con cereales o pan. Este sería un desayuno equilibrado.

Asimismo, debemos empezar la comida de mediodía con un plato de verdura o ensalada, seguido por un segundo plato en el que haya carne, pescado o huevos.

Las verduras contienen hidratos de carbono pero también muchas vitaminas y minerales, mientras que en el segundo plato encontramos las proteínas. A todo ello, deberíamos añadirle una ración pequeña de pan, pasta, legumbres o arroz.  De postre tomaremos una pieza de fruta, que podemos alternar algunos días con un yogurt.

Es recomendable que en la cena comamos menos cantidad de alimentos que al mediodía y que dejemos pasar entre una hora y media y dos horas antes de acostarnos, apunta la especialista.

En la cena, lo ideal es preparar un plato en el que la mitad sea verdura o ensalada, un cuarto proteína y otro cuarto pasta, arroz, legumbres o patata.

Además de las tres comidas principales, se aconseja tomar a media mañana y a media tarde una pieza de fruta o un yogurt, sin olvidarnos de beber líquidos.

El agua forma parte de muchos alimentos, pero perdemos una parte de ella debido a distintos factores como el ejercicio o el calor del medio ambiente. Una de las maneras de ayudarnos a beber un poco más y a mantenernos hidratados es tomar infusiones a media mañana o a media tarde.

EN FUNCIÓN DE LAS EDADES

Sin embargo, los requerimientos nutricionales varían dependiendo de la edad y del género.

Asei, los adolescentes necesitan más cantidad de energeia porque su cuerpo está haciendo un desgaste mayor.

La alimentación de las personas mayores, por su parte, suele verse influenciada por distintas patologías además de por los gustos.

Los ancianos se acostumbran a una determinada alimentación porque les resulta más cómoda y varían muy poco los alimentos por lo que obtienen poca cantidad de algunas sustancias como la vitamina A, la vitamina B y el selenio.

Según observa la Organizacieon Mundial de la Salud, la población mundial está envejeciendo. Las personas de más de 60 años pasarán de los setecientos millones actuales a mil millones en 2020, por lo que la salud nutricional en edades avanzadas serea un factor decisivo en la situación sanitaria mundial.

Las mujeres durante el embarazo y la lactancia también tienen necesidades nutricionales especiales. Precisan un aporte extra de calcio, vitamina A y folatos, una sustancia que se encuentra en las verduras de hoja verde.

Una ensalada de espinacas sería una fantástica elección. Pero unos requerimientos un poco más elevados durante esta etapa no significa que la mujer deba tomar el doble de la cantidad de alimentos habitual.

Sin embargo, una parte cada vez más amplia de la población no puede satisfacer sus requerimientos nutricionales.

De acuerdo con el Banco Mundial, entre 2010 y 2011 el aumento de los costos de los alimentos llevó a cerca de setenta millones de personas a la pobreza extrema.